Wir haben alle einen Sympathikus und einen Parasympathikus. Vielleicht hast du schon einmal etwas darüber gehört. Der Sympathikus und Parasympathikus sind beide Teile unseres vegetativen Nervensystems.
Sympathikus: Kampf (Fight), Flucht (Flight), Erstarrung (Freeze), Unterwerfung/Bindung (Fawn)
Parasympathikus: Ruhe und Verdauung (Rest and Digest)
Der Sympathikus sorgt für Aktivitätssteigerung und wird in Notfallsituationen oder alltäglichen Situationen in der wir Stress ausgesetzt sind aktiviert. In solchen Fällen wird durch seinen Einfluss die Skelettmuskulatur angespannt, gut durchblutet und die Herzschlagfrequenz steigt.
Während der Parasympathikus zuständig für die Regeneration ist. Wenn er aktiviert ist, fühlen wir uns sicherer und entspannter. Die Herzschlagfrequenz senkt und die Tätigkeit von Magen und Darm wird stimuliert. Das heißt wir können Nahrung verdauen. Schließlich prioritisert unser Körper wenn der Sympathikus aktiviert ist keine Verdauung sondern das Überleben.
Wie schaffe ich es nun also in den Parasympathikus zu wechseln und mich zu entspannen?
Es gibt verschiedene Dinge, die du machen kannst damit das passiert. Dazu gibt es auch Nervensystem-Regulations-Übungen.
Wie zum Beispiel:
- Strohhalm-Übung: Atme tief ein (ca. 5 Sekunden). Dann forme deinen Mund so klein und nach vorne als würdest du aus einem Strohhalm trinken und atme langsam und so lange aus bis du nicht mehr kannst. Normalerweise solltest du jetzt gähnen, das ist dann wie ein Zeichen, dass es funktioniert.
- Südsee-Übung: Setze dich gerade hin. Kopf nach vorne. Hände zusammen (Finger der einen Hand durch die freien Stellen der anderen Hand neben den Fingern). Jetzt die Hände hinter dem Kopf, so, dass deine Ellbögen zur jeweiligen Seite stehen. Dann schaust du ohne deinen Kopf zu bewegen so viel wie du nur kannst nach links (ca. 30 Sekunden oder bis du gähnen musst). Das gleiche machst du auch auf der anderen Seite. Schau so viel wie es geht nach rechts (ca. 30 Sekunden). Jetzt Hände runter. Gähnen ist auch hier, ein gutes Zeichen.
- Singen und summen: Es wirkt entspannend und kann Stress abbauen.
- Höre dir Vögelzwitschern an: Entweder in der Natur oder ganz einfach auf Youtube oder Spotify. Ihr Zwitschern kann ein Gefühl der Entspannung bei uns erzeugen, da es signalisiert das keine Gefahr besteht, weil Vögel nur zwitschern, wenn keine Raubtiere da sind und keine Gefahr gegeben ist. Stell dir vor du liegst an einem warmen Frühlingstag auf einer schönen grünen Wiese, die Sonne scheint und das einzige was du hören kannst ist wie die süßen Vögel zwitschern und dir Gesellschaft leisten. Hört sich entspannend an, oder?
- Zeichnen, Malen, Doodeln, Mandalas ausmalen: Kann ein Gefühl von Frieden und Freude hervorrufen. Wirkt entspannend und kann Energie aufladend sein. Noch eine Sache ist, dass es helfen kann negative Emotionen rauszulassen und diese auszudrücken. So kann man sich befreiter und gelassener fühlen. Außerdem: Der Doodle- Stil sind kleine, unperfekte Zeichnungen, die manche nebenbei beim Telefonieren oder in der Schule auf ein Zettel kritzeln.
- Visualisation: Gehe gedanklich zurück und denk an einen besonders schönen Moment in der Vergangenheit wo du dich sicher und entspannt gefühlt hast. Versuche dich so gut wie es geht zu erinnern und reinzufühlen. Wie hat sich dein Körper da angefühlt? Wo hat es sich gut angefühlt? Was hast du in dem Moment gemacht? Wer war mit dir? Oder warst du alleine? Welche Gedanken waren präsent? Entspannende Visualisationen können dir helfen in den Parasympathikus zu wechseln, da dein Gehirn Visualisation und Realität nicht unterscheiden kann, weswegen dein Körper dann denkt, dass das was du dir vorstellst gerade wirklich auch passiert.
- Lachen: Hat einen positiven und stimulierenden Effekt auf unseren Vagus-Nerv, der Teil vom Parasympathikus ist. Vebringe Zeit mit Freunden, die dich zum Lachen bringen oder schaue dir ein Comedy Film an. Irgendwas wo du das Gefühl hast, das könnte dich zum Lachen bringen.
Viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen! Du verdienst es zu rasten und dich zu entspannen. Es ist sicher das zu tun. Erlaube es dir und tue dir etwas Gutes.